Les principes de base d’un RÉGIME SPORTIF

Beaucoup d’entre nous pratiquent une ou plusieurs activités physiques au cours de la semaine. Pour certains même, le sport est indispensable à leur équilibre, et l’amélioration des performances est une composante essentielle de leur épanouissement dans leur activité favorite : tenir tout le match la prochaine fois, sauter plus haut, lancer plus fort, réduire le chrono… Dans ce contexte, l’alimentation peut devenir un élément essentiel de la préparation sportive. Quels sont donc les principes de base d’un régime sportif. Et les amateurs doivent-il s’en soucier, à l’instar des athlètes professionnels ?

Les recettes illustrant cet article peuvent s’intégrer dans un menu savoureux bien pensé pour les sportifs. Cliquez dessus pour le détail des préparations.

Avant d’entrer dans les détails, le Dr Jean-Luc DEGUELLE, médecin du sport et nutritionniste, nous dévoile les grandes lignes d’un régime sportif bien pensé. Cliquez sur la vidéo ci-dessous.

1. Les ressources énergétiques

Quelle que soit la nature de son activité, le sportif même amateur est attentif à ses apports en macronutriments, encore appelés nutriments énergétiques, et s’assure d’en consommer à chaque repas. Ce sont eux qui apportent l’énergie nécessaire à la bonne réalisation de l’effort.

On entend souvent dire que les athlètes mangent des platées de pâtes avant les compétitions. C’est une image un peu caricaturale mais en effet, les sucres (glucides) sont la principale source d’énergie du sportif car ils sont les plus rapidement mobilisables. Des repas riches en sucres lents suffisamment en amont d’un entraînement ou d’une compétition permettent de constituer des réserves de sucres dans les muscles et le foie, qui seront ensuite utilisées pendant l’effort. A cet égard, il vaut mieux privilégier les aliments à faible index glycémique (cliquez ici pour en savoir plus).

Les graisses (lipides) ne doivent pas être négligées car ce sont elles qui fournissent l’énergie quand les réserves de sucres s’épuisent. Elles sont une ressource énergétique clé dans les sports d’endurance, comme par exemple le trail et toutes les activités en -athlon. De plus elles sont essentielles pour la régénération des tissus lors de la récupération, après l’effort.

Si les protéines sont utilisées par l’organisme pour la production d’énergie, quoique de façon marginale et plutôt en activité d’endurance, elles sont surtout indispensables pour la croissance et le renouvellement musculaire. Les sportifs s’entraînant en force y prêtent notamment une certaine attention. Pour autant, il n’est pas nécessaire d’en consommer à l’excès, même pour « prendre de la masse ». En effet, et contrairement aux sucres et graisses, les protéines ne sont pas stockées par l’organisme. Tout ce qui n’est pas nécessaire est éliminé entre autre par les reins. Consommer trop de protéines par rapport à ses besoins réels, c’est courir le risque de développer des maladies rénales. La meilleure stratégie pour développer sa musculature est de prévoir un repas riche en protéines, mais sans excès, dans les deux heures qui suivent les exercices de musculation. C’est pendant cette période de récupération clé, quand le muscle se remet d’un effort intense, qu’il faut lui apporter les matériaux pour se reconstruire et se développer.

2. Les autres apports essentiels

On en parle beaucoup moins, mais les micronutriments, encore appelés nutriments non énergétiques, sont aussi importants pour un bon régime sportif. Ce sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : régulation du métabolisme, transport d’oxygène et respiration cellulaire, production d’énergie, construction des tissus, etc. Elles ne sont pas toutes stockables par l’organisme et doivent donc être absorbées quotidiennement. La présence d’huile (assaisonnement ou cuisson) dans les recettes permet l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Un exemple classique pour illustrer leur importance : la vitamine D, que l’on retrouve dans les huiles de foie de poisson, les œufs et les produits laitiers. Elle est nécessaire à l’absorption du calcium, que l’on trouve lui dans les produits laitiers et certains légumes verts. Et ce fameux calcium est lui-même essentiel à la synthèse d’os, à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire – primordial pour un sportif, même amateur !

Le rôle des minéraux en général dans la réalisation des performances sportives a été beaucoup moins étudié que celui des vitamines, mais certains ont démontré leur importance : le calcium (évoqué précédemment), le phosphore qui est impliqué dans les processus énergétiques, le fer indispensable au transport de l’oxygène. On peut encore évoquer le sodium, le potassium et le chlore, essentiels à l’activité neuro-musculaire.

3. Des boissons bien choisies

Bien évidemment, le sportif est extrêmement attentif à ses apports en eau. Pas seulement pendant l’effort mais tout au long de la journée, que soit programmé ou non un entraînement ou une compétition.

• Il est recommandé de varier les eaux de boisson car toutes n’offrent pas la même composition minérale. On pourra ainsi alterner des eaux riches en sodium avec d’autres riches en calcium ou en magnésium, etc.
  S’il faut veiller à bien s’hydrater tous les jours, boire à l’excès n’est pas une bonne stratégie car l’hyperhydratation a généralement des effets négatifs sur la performance, et sur la santé en général : fatigue, migraine, vertige, crampes et bien d’autres troubles.

• Les boissons de l’effort (encore appelées boissons énergétiques ou boissons sportives) sont quant à elles recommandées lors d’efforts intenses et continus de plus d’une heure. Si elles peuvent s’avérer d’une aide précieuse, aucune recette n’est universellement efficace. Diversement sucrées (dosage de sucres, nature des molécules) et salées, elles doivent être choisies en fonction de l’activité pratiquée, de l’intensité de l’exercice, et même des conditions climatiques – par exemple, il vaut mieux diluer les boissons de l’effort quand il fait chaud.

• On trouve par ailleurs dans le commerce des boissons énergisantes (energy drinks). Au-delà des allégations marketing, il faut prêter attention à leur composition et éviter en particulier celles qui contiennent de la taurine et/ou beaucoup de caféine (café, guarana). Entre autres effets indésirables constatés, ces deux substances ont tendance à provoquer la tachycardie (accélération anormale du rythme cardiaque en dehors de l’effort) et à accélérer la déshydratation. Deux phénomènes non souhaitables, voire dangereux, lors d’une activité physique.

4. Le régime sportif, une question d’équilibre

Dans les grandes lignes, le régime sportif ressemble à l’alimentation équilibrée de Monsieur-tout-le-monde, avec cependant quelques aménagements conditionnés notamment par le niveau des dépenses. Le rythme des repas, leur composition et leur nombre peuvent être ajustés, avec une ou deux collations supplémentaires au cours de la journée – pour mieux répartir les apports énergétiques sur la journée, en privilégiant la consommation de certains types d’aliments après les entraînements ou compétitions, etc.

Chez les athlètes recherchant la performance, le conseil d’un spécialiste est important pour adapter le régime aux paramètres physiologiques (masse, âge, sexe, etc.) mais aussi du niveau d’entraînement, à la performance recherchée et même aux conditions climatiques. Même amateur, celui qui veut boucler son semi-marathon en 1h30 ne se préparera pas comme celui qui veut au moins franchir la ligne d’arrivée. Cela vaut pour l’entraînement comme pour la gestion de l’alimentation.

Chez les sportifs ayant une activité importante (au moins 4 entraînements hebdomadaires), qu’ils soient amateurs ou professionnels, l’adoption d’un régime sportif peut offrir des bénéfices significatifs en terme de bien-être (moins de fatigue, moins de blessures, etc.) et de performance. Toutefois, ils s’apprécient surtout à moyen et long terme – sur la saison par exemple. N’allez donc pas commencer un régime 100 % pâtes en prévision de la course de le semaine prochaine mais commencez à préparer celle que vous courrez dans quelques mois…

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