🍭🧁 DOSSIER spécial | Faut-il bannir le SUCRE ?

Suis-je la seule à penser que nous entretenons un « rapport schizophrénique » avec le sucre ? On l’adore et on le hait à la fois, on se rue sur les confiseries et autres douceurs mais on culpabilise à l’idée d’en manger… C’est que depuis un certain temps maintenant on nous rebat les oreilles – et à juste titre d’ailleurs – des dangers sanitaires de la consommation excessive de sucre. Car il semble que nous mangeons trop sucré, un sujet débattu dans notre podcast à écouter en cliquant ici). Mais ça commence à bien faire ! Alors, si vous voulez bien, je vous propose de nous réconcilier avec le sucre… tout en respectant notre santé.

1. Le sucre : de quoi parlons-nous au juste ?

Il existe en fait une multitude de sucres, que nous allons ignorer pour nous intéresser en particulier à ceux que nous mangeons et qui nous apportent de l’énergie.

Vous connaissez déjà l’amidon, contenu dans nos légumes-pays et plus généralement dans les féculents. Vous connaissez également le saccharose, contenu par exemple dans la canne à sucre et le sucre de table. Vous connaissez peut-être le fructose, également contenu dans les fruits, et le lactose, responsable de certaines intolérances au lait. Et vous connaissez probablement le glucose si vous avez un proche diabétique.

Mais au-delà de ces sucres naturellement présents dans les aliments, l’industrie agro-alimentaire en dispose dans notre alimentation sous une impressionnante nomenclature, et autant de produits. D’ailleurs, la lecture des étiquettes alimentaires peut donner le vertige : sirop de glucose, sirop de maïs, maltose, caramel, sorbitol, miel, galactose, mélasses, malt d’orge… Au total, 56 appellations désignent le sucre dans les recettes de l’industrie agroalimentaire. Il y a de quoi s’y perdre, non ?

Toutes ces formes sous lesquelles le sucre se présente, que ce soit dans les aliments naturels ou les préparations industrielles, nous avions l’habitude de les classer en sucres lents (ou sucres complexes) et sucres rapides (ou sucres simples). Mais comme nous l’avons vu il y a peu, cette distinction est à nuancer au regard de l’index glycémique des aliments (cliquez ici pour plus de précisions).

2. Ne nous voilons pas la face

Nous le savons, nos populations sont de plus en plus confrontées à l’épidémie galopante d’obésité et à ses problèmes de santé associés. Et, bien que le mal touche particulièrement les Antillais, il a en fait une envergure mondiale. D’ailleurs, la planète compterait aujourd’hui « plus d’individus obèses que de personnes souffrant de malnutrition ».

Jusqu’à il y a peu je pensais que nos problèmes de surpoids étaient dus au fait que nous mangeons trop, et j’ai été très surprise d’entendre un expert dire qu’en fait, à l’échelle globale de la population, nous mangeons moins qu’avant. Nous mangeons moins, certes… mais plus sucré. Voilà un des nœuds du problème.

Bon ben dans ce cas, la solution est toute trouvée : y a qu’à se passer de sucre ! Mais ceux qui s’y sont déjà essayé savent que ce n’est pas si simple…

3. Alors finalement, faut-il vraiment se passer de sucre ?

C’est le moment de la réconciliation et j’irai droit au but : NON !

D’abord il faut bien garder à l’esprit que le sucre est indispensable au bon fonctionnement du corps. Les athlètes le savent bien puisqu’ils font le plein de sucres en prévisions de leurs efforts musculaires, et même pendant l’effort si celui-ci dure et s’avère intense. Ensuite, et peut-être le saviez-vous déjà, le sucre est la principale ressource énergétique du cerveau. Et enfin, les fameuses fibres alimentaires si précieuses pour un bon transit intestinal sont aussi des sucres – si si, je vous assure ! Par conséquent, vouloir à tout prix se passer de sucre est tout à fait déraisonnable, même quand on veut perdre du poids.

La problématique n’est donc pas de décider s’il faut se passer de sucre ou pas, mais plutôt de déterminer quels sucres privilégier puisque tous ne se valent pas.

Grosso modo, pour une personne ayant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, les sucres représentent 50 à 55 % des apports énergétiques journaliers. Mais quels sucres ? Isabelle Lenghat, diététicienne nutritionniste, rappelle que chaque repas doit comporter une portion de féculents – les fameux sucres lents – en privilégiant ceux ayant un index glycémique bas. Par exemple, les légumes-pays, le riz, les pâtes, etc.

Il faut savoir que notre appétence pour le sucre est naturelle – c’est un goût que nous apprenons à aimer dès nos premiers jours, à travers le lait maternel. Mais c’est notre éducation qui définit notre « seuil de satisfaction ». Et ce seuil est très élevé chez nos populations antillaises, conditionné culturellement dès la petite enfance. D’ailleurs, comme on dit, aux Antilles nous sommes un peu « madou siwo » (traduction : nous aimons les choses sucrées).

Heureusement pour nous donc, se priver totalement d’aliments sucrés, si on les apprécie, n’est pas absolument nécessaire. De toute façon, quand on s’y essaie, on finit toujours par craquer…. Le pire, c’est qu’on mange alors bien plus de confiseries et pâtisseries que si on avait satisfait (raisonnablement) sa gourmandise auparavant.

Alors oui, on peut se faire plaisir mais on entend souvent qu’il faut consommer le sucre « en quantité limitée ». Mais ça veut dire quoi au juste « quantité limitée » ?

Raisonnablement, on pourrait s’autoriser chaque jour un quota de sucres ajoutés équivalant à 5 % de nos calories quotidiennes – l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas en consommer plus de 10 % pour prévenir le surpoids et les maladies associées.

J’ai fait le calcul, j’ai mesuré : 10 % de sucres ajoutés, cela correspond à 50 g de sucre – soit environ 6 cuillerées à soupe ou 1/2 tasse à thé de sucre. Oui oui, tant que ça. Personnellement, je trouve que c’est beaucoup et que ça laisse une très large place à la gourmandise.

4. Mais attention aux pièges !

Comme nous venons de le voir, les recommandations nutritionnelles officielles nous laissent une belle marge pour la gourmandise. Au quotidien, cela veut dire que l’on peut se faire plaisir sans culpabiliser. Voici par exemple une petite sélection de desserts du blog que l’on peut apprécier sans culpabilité – dégustés au plus une fois par jour, dans les proportions que nous avons calibrées (ou en portions plus petites), et intégrés à un menu bien pensé.

Mais il y a un piège… Les 50 g de sucres ajoutés (grand maximum) autorisés par jour incluent bien sûr les sucres que nous ajoutons nous-mêmes à nos préparations : la cuillerée de sucre dans le café ou dans la pâte à crêpe par exemple, le miel sur la tartine, etc. Mais ils incluent aussi les sucres ajoutés par les industriels de l’agro-alimentaire dans leurs recettes : de façon évidente les glucose et saccharose des boissons et confitures, mais plus « sournoisement » les maltose, dextrose, caramel et sirops et autres sucres dans les céréales, charcuteries, sauces et condiments…

Vous comprenez où je veux en venir ? Pour ceux qui cuisinent au quotidien, contrôler les apports en sucre est relativement aisé. Il est par exemple tout à fait possible de se faire plaisir avec un beau dessert quand on n’a pas ajouté de sucre dans l’entrée et le plat.

En revanche, ceux d’entre nous qui se reposent davantage sur les préparations toutes prêtes du commerce ont bien du mal à évaluer la quantité réelle de sucres consommée chaque jour. Sans parler des produits évidemment sucrés (boissons, confiseries, pâtisseries, etc.), les sucres ajoutés se cachent partout : pains industriels, plats cuisinés (conserves, surgelés), charcuteries(si, si !), produits laitiers, condiments. Difficile dans ces conditions de préserver (même un minimum) son équilibre alimentaire. Pour contrôler ses apports en sucres avec de tels aliments, il faudrait examiner de près les étiquettes et faire ses courses calculatrice à la main.

En conclusion, il n’est pas nécessaire de diaboliser le sucre – ou plutôt les sucres. Si comme moi vous aimez la pâtisserie, ou les petites douceurs sucrées en général, il est tout à fait possible de se faire plaisir sans culpabiliser. Une des meilleures stratégies pour le faire tout en respectant les recommandations nutritionnelles est de cuisiner soi-même le plus souvent possible – cliquez ici pour retrouver nos conseils pour vous organiser. Et si justement vous voulez savoir comment pâtisser sans sucres ajoutés tout en préservant le goût de la douceur, cliquez ici et suivez les conseils de notre expert. Pour le sucre comme pour tout finalement, tout est question de mesure et d’équilibre. En ce qui me concerne, je n’ai pas pris de dessert ce midi… Je vous abandonne donc ici pour céder à l’appel du petit riz au lait de coco et carpaccio de mangue que j’avais réservé pour le goûter ;-).

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