Faut-il tenir compte de l’index glycémique des aliments ?

Comme nous l’avons vu dans un précédent article (cliquez ici), les notions de sucres lents et sucres rapides telles qu’elles sont entendues habituellement sont insuffisantes pour déterminer comment les  sucres que nous consommons influencent notre glycémie (taux de sucre dans le sang). Sur cette question, l’index glycémique est bien mieux approprié. Mais bien évidemment, comprendre comment les sucres se comportent dans l’organisme n’intéresse pas tout le monde a priori. Cela s’avère surtout utile dans certaines situations. Sans m’étendre sur ces sujets, qui requièrent avant tout le conseil des professionnels de santé, je vous en expose sommairement les principes. Mais d’abord, je laisse la parole à Isabelle Lenghat (diététicienne nutritionniste), qui nous rappelle ce qu’est l’index glycémique et statue sur l’intérêt d’en tenir compte, ou pas, au quotidien.

Cliquez sur la vidéo ci-dessous.

Alors, faut-il scruter les tables d’index glycémique au quotidien ?

Hormis les deux situations précisées plus bas, ce n’est pas nécessaire. En réalité, l’index glycémique traduit la vitesse d’absorption des sucres lors de la consommation de l’aliment seul, ce qui est rarement le cas. En général, un repas se compose de différents types d’aliments consommés ensemble ou de façon très rapprochée dans le temps. On mange rarement un carreau de fuit à pain seul, par exemple.

Il faut bien garder à l’esprit que le seul fait de manger un aliment contenant des sucres, « lents » (ex. igname) ou « rapides » (ex. confiture), avec autre aliment suffit pour abaisser son index glycémique. Il n’est donc pas nécessaire d’examiner des tables d’IG avant chaque repas pour savoir quoi mettre dans son assiette. Prenons l’exemple d’une assiette de dombrés au lambi (cliquez ici pour la recette) : la présence du lambi et des divers éléments de la sauce réduit la vitesse d’absorption des sucres contenus dans les dombrés, et donc son index glycémique.

L’index glycémique pour prévenir ou mieux vivre avec le diabète

Parce que leurs sucres sont rapidement absorbés, les aliments à index glycémique (IG) élevés augmentent rapidement et fortement le taux de sucre dans le sang. Chez une personne bien portante, cela induit une sécrétion d’insuline pour abaisser la glycémie. Mais plus cette sécrétion d’insuline est importante, plus la glycémie baisse et il peut se produire assez rapidement une situation d’hypoglycémie (manque de sucre dans le sang). Heureusement d’autres mécanismes équilibrent l’action de l’insuline pour l’éviter.

Cette régulation du taux de sucre dans le sang est défaillante chez la personne diabétique. Celle-ci doit donc contrôler sa glycémie et la maintenir à une certaine valeur, notamment en adoptant des comportements alimentaires adaptés. Elle a donc tout intérêt à privilégier des aliments à IG bas, qui libèrent lentement les sucres dans le sang et donc limitent l’hyperglycémie (et l’hypoglycémie qui peut s’en suivre).

Par ailleurs, privilégier régulièrement les aliments à index glycémique bas quand on est bien portant permet de prévenir l’apparition du diabète de type 2, qui peut être favorisée par des pics d’insuline élevés et fréquents. On prévient du même coup les maladies associées, obésité et maladies cardiovasculaires notamment.

L’index glycémique pour améliorer la performance sportive

Dans le but d’améliorer ses performances, un athlète pourra mieux gérer ses apports en sucres en privilégiant certains aliments à certains moments. Ainsi, en prévision d’une activité d’endurance (entraînement long, course de fond, etc.), il peut privilégier les aliments à IG bas, qui distribuent l’énergie lentement et longtemps. Au contraire, il peut privilégier les aliments à IG élevé, dont l’énergie sera très vite disponible, peu avant et pendant l’effort – voire juste après pour la récupération.

Voilà, notre petit tour de l’index glycémique arrive à son terme. Vous l’avez compris maintenant, l’index glycémique est une notion très intéressante qu’il peut être bon de connaître. Cependant, hormis quelques situations particulières, il n’est pas besoin de s’en soucier au quotidien même lorsque l’on est soucieux de la qualité de son alimentation, de son poids et de sa santé. Bien plus efficace qu’étudier des tables d’index glycémiques et se lancer dans de savants calculs, manger varié et équilibré suffit largement pour se maintenir en forme.

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